Bel ve Basen İncelten Egzersizler: Hedef Bölgeleri Çalıştıran Hareketler
Bel ve basen bölgesindeki yağlanma, genellikle genetik faktörler, hormonal değişiklikler ve hareketsiz yaşam tarzı gibi nedenlerle ortaya çıkar. Bu bölgeleri inceltmek için hem kardiyo egzersizleriyle genel yağ yakımını desteklemek, hem de bölgesel kasları güçlendiren hareketler yapmak önemlidir. İşte etkili sonuçlar almanıza yardımcı olacak egzersizler:
1. Yan Mekik (Side Crunch)
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın.
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin veya göğsünüzde tutun.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çevirerek üst gövdenizi yana doğru kaldırın.
- 10-15 tekrar yaptıktan sonra aynı hareketi diğer taraf için uygulayın.
2. Yan Plank (Side Plank)
- Sağ dirseğiniz yerde, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yan uzanın.
- Kalçanızı yukarı kaldırarak 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.
- Dinlendikten sonra aynı hareketi sol tarafınız için tekrarlayın.
- Zamanla süreyi artırarak yan karın ve basen kaslarınızı güçlendirin.
3. Bacak Açma (Leg Lifts)
- Yan yatın, alt kolunuzla başınızı destekleyin.
- Üstteki bacağınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın ve indirin.
- Her iki taraf için 12-15 tekrar yapın, 3 set uygulayın.
- Bu hareket basen ve dış kalça kaslarını hedef alır.
4. Köprü (Glute Bridge)
- Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde ve kalça genişliğinde açık olsun.
- Kalçanızı yukarı kaldırarak omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturun.
- 2 saniye yukarıda tutup yavaşça indirin.
- 15-20 tekrarlı 3 set yaparak basen ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
5. Rus Dönüşü (Russian Twist)
- Oturur pozisyonda, dizler hafif bükülü ve ayaklar yerden hafif kalkmış olsun.
- Gövdenizi sağa ve sola döndürerek bel kaslarınızı çalıştırın.
- Ellerinizde ağırlık veya su şişesi tutarak direnci artırabilirsiniz.
- Her iki yöne 10-12 tekrar yapın.
6. Dağ Tırmanışı (Mountain Climbers)
- Şınav pozisyonu alın, karın kaslarınızı sıkın.
- Dizlerinizi alternatif olarak göğsünüze doğru çekin.
- Hızlı tempoda 30-60 saniye boyunca devam edin.
- Bu hareket hem kardiyo etkisi yaratır hem de yan karın kaslarını çalıştırır.
7. Squat ve Yan Bacak Açma
- Ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde açık olsun.
- Normal bir squat yaptıktan sonra, ayağa kalkarken bir bacağınızı yana doğru açın.
- Her iki bacak için 10-12 tekrar yapın.
- Bu hareket basen iç ve dış kaslarını etkili şekilde çalıştırır.
Önemli Tavsiyeler:
- Egzersizleri düzenli olarak haftada 3-4 gün uygulayın.
- Kardiyo egzersizleri (koşu, yüzme, bisiklet) ile destekleyerek genel yağ yakımını hızlandırın.
- Sağlıklı ve dengeli beslenme programı ile egzersizleri destekleyin.
- Hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin, sakatlanmaları önlemek için ısınma ve soğuma hareketlerini unutmayın.
- Sonuçlar için sabırlı olun; bölgesel incelme zaman alabilir.
|
.webp "Basen ve Kalça Eritme Yöntemleri ve Teknikleri")
