Yatarak basen eritmek için hangi hareketler etkili?

Yatış pozisyonunda yapılan egzersizler, basen bölgesindeki yağların azaltılması ve kas tonusunun artırılması açısından etkili bir yöntem olarak öne çıkmaktadır. Bu makalede, yatarak basen eritmek için etkili olan hareketler, bu hareketlerin nasıl uygulanacağı ve dikkat edilmesi gereken noktalar üzerinde durulacaktır.

1. Yatarak Bacak Kaldırma

Yatarak bacak kaldırma hareketi, özellikle basen ve kalça bölgelerini hedef alarak bu alanlardaki yağ oranını azaltmaya yardımcı olur.

• Arka yatış pozisyonunda, kollar yanlarda ya da başın altında olabilir.
• Bacaklar düz bir şekilde yatarken, bir bacak yukarı doğru kaldırılır.
• Bu pozisyonda 10-15 saniye beklenir ve ardından bacak indirilir.
• Her iki bacak için de 10-15 tekrar yapılması önerilmektedir.

2. Yan Yatışta Bacak Kaldırma

Yan yatış pozisyonunda yapılan bacak kaldırma hareketi, özellikle yan basen bölgelerine yönelik etkilidir.

• Yan yatış pozisyonunda, alt bacak düz bir şekilde yatarken, üst bacak yukarı kaldırılır.
• Üst bacak, 45 dereceye kadar kaldırılmalı ve bu pozisyonda birkaç saniye beklenmelidir.
• Her iki yan için de 10-15 tekrar yapılabilir.

3. Yatarak Bacak Açma Kapatma

Bu hareket, iç ve dış basen kaslarının çalışmasını sağlar.

• Arka yatış pozisyonunda, bacaklar düz bir şekilde yatılır.
• Bacaklar yavaşça açılıp kapatılırken, kasların gerginliği hissedilmelidir.
• Bu hareketin 10-15 tekrar yapılması önerilir.

4. Köprü Pozisyonu

Köprü pozisyonu, kalça ve basen kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir.

• Sırt üstü yatılır, dizler bükülür ve ayaklar yere tam basar.
• Kalça yukarı kaldırılırken, vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Bu pozisyonda 10-15 saniye beklenmeli ve ardından kalça indirilmelidir.

5. Yatarak Dönüş Hareketleri

Yatarak dönüş hareketleri, bel ve basen bölgesindeki kasları çalıştırarak yağ yakımını destekler.

• Sırt üstü yatılırken, bacaklar bükülür ve bir yöne doğru yavaşça döndürülür.
• Bu pozisyonda 10-15 saniye beklenmeli ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.
• Her iki yöne de 5-10 tekrar yapılabilir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Yatarak yapılan egzersizlerin etkinliğini artırmak için bazı dikkat edilmesi gereken noktalar bulunmaktadır:

• Egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır; haftada en az 3-4 gün önerilmektedir.
• Her hareket yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalı, ani hareketlerden kaçınılmalıdır.
• Egzersiz sırasında nefes almak ve vermek düzenli bir şekilde sürdürülmelidir.
• Herhangi bir ağrı hissedildiğinde hareket durdurulmalı ve gerekiyorsa bir uzmana danışılmalıdır.

Sonuç

Yatarak yapılan bu hareketler, basen bölgesindeki yağların azaltılması ve kas tonusunun artırılması açısından oldukça etkilidir. Ancak, bu egzersizlerin yanı sıra dengeli bir beslenme programı ve genel fiziksel aktivite de önemlidir. Egzersizlerin düzenli ve doğru bir şekilde uygulanması, istenilen sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır.